Vous ouvrez votre téléphone pour vérifier l’heure. Quarante minutes plus tard, vous connaissez la vie d’un inconnu qui rénove une grange en Normandie, le résultat d’un match que vous n’aviez pas prévu de suivre et la recette d’un gâteau qui restera à l’état de projet.
Scroller fait partie du quotidien de beaucoup de monde, et l’envie d’arrêter de scroller revient dans de nombreuses conversations. Les conseils habituels, supprimer les applications ou limiter le temps d’écran, peuvent aider sur le moment. Puis le geste revient, comme un automatisme. Ce comportement compulsif a une explication, et il mérite qu’on le regarde de plus près.
Attention et algorithmes
Un pouce, des algorithmes et une vraie question
Les applications sont conçues pour retenir l’attention : défilement infini, contenus imprévisibles, notifications. Le cerveau adore l’imprévu, puisque la prochaine vidéo pourrait être la bonne, ce qui donne envie de continuer. On compare souvent cette mécanique à une machine à sous.
Ces mécanismes comptent, mais ils racontent une partie de l’histoire seulement. L’autre partie se joue à l’intérieur : qu’est-ce que ce geste vous apporte réellement ?
Fonction positive
Scroller, une solution un peu maladroite pour répondre à un besoin
En psychologie, un comportement qui se répète remplit presque toujours une fonction dite positive. Il apporte un bénéfice, même minuscule, même coûteux à long terme. Quand le scroll devient compulsif, il sert souvent à gérer une émotion ou une sensation qui se vit à l’intérieur :
- L’ennui : un creux dans la journée que le téléphone comble en une seconde
- La fatigue : le cerveau est vidé, et le scroll exige très peu d’effort
- La tristesse ou la solitude : un bruit de fond humain qui tient compagnie
- Le stress ou l’anxiété : une distraction qui éloigne la pensée qui tourne en boucle
- Le besoin de pause : le scroll offre un prétexte parfaitement acceptable pour s’arrêter, quand s’autoriser à ne rien faire paraît difficile
- L’évitement : la tâche, le message ou la décision qui attend dans un coin.
Les recherches vont dans ce sens. Des travaux sur l’usage problématique du smartphone, menés surtout auprès d’adolescents, retrouvent fréquemment chez les personnes les plus concernées une tendance à l’évitement émotionnel et des difficultés à réguler leurs émotions. Une étude de l’Université de Toronto Scarborough, menée auprès d’environ 1 200 personnes, apporte un détail intéressant : zapper rapidement d’une vidéo à l’autre pour chasser l’ennui l’augmente en réalité, car le contenu perd de son sens. Un peu comme quand on mange quelque chose de sucré et qu’on a de nouveau envie de manger sucré, alors qu’on n’a plus faim.
Observation de soi
Étape 1 : comprendre le bénéfice caché du scroll
Avant de chercher à changer quoi que ce soit, le plus important consiste à observer. Pendant quelques jours, quand la main attrape le téléphone, une petite question suffit : qu’est-ce que je ressens à l’instant, et qu’est-ce que je cherche à combler ? Le psychologue Craig Sawchuk propose de noter son humeur de 0 à 10 avant de scroller. Cette micro-pause révèle parfois à elle seule ce qui se joue en soi.
Ensuite, repérez les moments et les lieux où le scroll s’invite : pendant le café du matin, au retour du travail, sur le canapé du soir, dans le lit juste avant de dormir. Chaque créneau a souvent sa propre fonction : le matin peut répondre à un besoin de connexion au monde avant la journée, le retour du travail à un besoin de décompression, le coucher à l’envie de quitter son mental.
Alternatives écologiques
Étape 2 : répondre à son besoin autrement
Une fois la fonction identifiée, le remplacement devient possible. L’idée consiste à répondre au même besoin avec un comportement plus nourrissant et écologique pour soi :
- Besoin de pause : préparer un café ou une tisane, prendre quelques inspirations, appeler un proche
- Ennui : une liste rédigée à l’avance des choses qui vous font envie quand le temps s’étire, à garder à portée de main
- Stress : un carnet pour déposer ce qui tourne dans la tête (ou même une note sur son téléphone, l’idée n’est pas de le diaboliser !)
- Fatigue : faire une sieste ou simplement fermer les yeux quelques minutes
- Solitude ou tristesse : un message ou un appel à une personne proche
- Évitement : un minuteur de cinq minutes pour entamer la tâche, en général cela suffit à la poursuivre
Ce sont des pistes de propositions, l’idéal étant de trouver vos propres solutions. Le remplaçant doit être aussi facile d’accès que le téléphone pour fonctionner : la tisane déjà prête, le carnet sur la table de nuit, la liste affichée sur le frigo.
Régulation pratique
Les outils classiques, en renfort
Désactiver les notifications, limiter le temps d’écran, passer en mode silencieux, laisser le téléphone loin du lit, afficher l’écran en noir et blanc : ces outils fonctionnent mieux une fois la fonction du scroll démasquée.
Bienveillance envers soi
Cultiver l’auto-empathie
Un point compte plus que tous les autres : la bienveillance envers soi. Scroller est une façon un peu maladroite de prendre soin d’un besoin. Vous faites de votre mieux avec les moyens du bord.
Se juger sévèrement ajoute de la culpabilité à la fatigue ou à la tristesse du départ, et la culpabilité est un excellent carburant à scroll. Le changement demande de la patience, avec des jours où le téléphone gagne la partie, ce qui fait partie du processus. Le simple fait de mettre de la conscience sur ce geste et de comprendre quel est le besoin caché derrière suffit en général à enclencher un vrai changement.
Accompagnement thérapeutique
Quand le scroll devient envahissant
Si scroller a des conséquences pénibles voire handicapantes pour vous, comme vous isoler de votre entourage, provoquer des retards, générer du stress ou encore perturber votre sommeil, l’envie de changer mérite un vrai soutien. En accompagnement, en visio ou sur Annecy, j’utilise l’hypnose, la Communication Non Violente ou encore la marche thérapeutique pour comprendre ce que ce comportement compulsif vient prendre en charge, et le transformer en véritable travail sur soi.
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